#YOGA #核心 #瑜伽 #瑜珈 #靜心 #肌群 【與寧靜和諧相連的舒緩流動】 - 主題與引導：由法賈爾帶領，以「放下」為心法，從感恩與觀息入手，培養寧靜與專注。 - 熱身與覺察： - 盤坐調息，吸念「放」、呼念「下」，專注當下。 - 坐姿前彎與左右側伸，手臂穿梭式輕扭轉，放鬆肩頸與脊柱。 - 肩部單側下沉與仰轉，著重安全與量力，輔助緩解失眠與頸肩緊繃。 - 髖與脊柱開展（鴿子式序列）： - 左右側鴿子式：前彎、胸腔上提、斜向與反向扭轉變化，強化髖部外旋與股四頭肌、腰大肌伸展。 - 進階扭轉：手肘抵足心合十上提，開闊胸腔，穩定核心。 - 坐角式與小臂著地停留，腳趾朝上，延展腿後側與內側鏈。 - 下肢與心肺激活： - 英雄式（可依柔軟度進階至手肘著地或仰臥），之後做扭轉英雄式，提醒出現聲響無妨但避免疼痛。 - 反體伸展、桌面式感受血液回流。 - 流動串接（基礎拜日動線）： - 下犬式 → 單側弓步扭轉（膝可落地或離地升階）→ 開胸後仰 → 回下犬式，左右對稱練習。 - 下犬式轉嬰兒式休息，觀察循環與放鬆效果。 - 收束與修復： - 雙鴿式（火柴盒式）左右交換，配合前彎調息。 - 簡易坐姿冥想：觀息與正向自我語句「我更健康、更有精神、更快樂」，以和諧寧靜作結。 - 安全提醒： - 全程量力而行，出現明顯疼痛立即退出至前一姿勢。 - 以五口深呼吸為一個停留單位，維持雙側平衡。 練習重點：透過呼吸與意念「放下」，結合髖部開展、脊柱側伸扭轉與下犬弓步流動，達到舒緩肩頸、放鬆下肢、開闊胸腔並穩定心緒，回到身心的寧靜與和諧。